今回は便秘について話をしていきます。
お腹が張ってつらいとか、ポッコリお腹で悩んでたりとか、またお腹がゆるいっていうのも腸内環境が悪くなっている状態です。
ぜひ今回の話を聞いていただけたらなと思います。
そもそもって便秘いうのは３日以上排便がない状態ですね。
あとは、毎日出るんだけれども残っている感じがするっていう状態も便秘とされます。
女性は溜め込んでしまうことが多くて、男性はどちらかというとお腹がゆるくなってしまう傾向があるように感じます。
先日、インスタグラムで「便秘でお悩みですか？」っていう質問をしたんですね。
「はい」「いいえ」の質問でお答えいただいた方の３割が「はい」とお答えだったんです。
結構多いですよね。
中には回答されていない人で、便秘の方ってもっといるんじゃないかなと思います。
慢性的な便秘の代表例として・・・
まず食生活の乱れ、運動不足、水分不足、自律神経の乱れっていうのが考えられます。
あとはダイエットして食べる量を減らしている人。
特に糖質を減らしている人っていうのは便秘になりやすいなっていう印象があります。
これは糖質を減らしている方は、そもそもの便のかさが少ない状態ですね。
あとは食事の量を減らしていて、食物繊維とかの量が少ないと便のカサが増えないので出せないんですね。
その他に、糖質は摂っているんだけれどお米とかイモとかじゃなくて、小麦から多くとっている人も便秘になりやすい印象ですね。
お米でも白米と玄米で玄米の方が食物繊維が多くて便秘解消にいいと思われがちなんですけれども、慢性的な便秘の人っていうのは食物繊維をあまり取らない方が結果が良いことがあります。
これはその人の体質にもよるんですけども、僕も玄米食べるとお腹が張っちゃうんですよね。
玄米などの食物繊維を摂って、出てくる体質だったら全然いいと思うんですけども、出す力が弱いと食物繊維でどんどん便の量が増えて余計詰まっちゃうんです。
食物繊維って、人が消化できないもので便として出されるんですけども、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維っていう２種類があります。
水溶性食物繊維というのは、水分を含む柔らかい便を作ります。
そして腸内細菌のエサになるので腸内環境が整っていきます。
こんにゃくとか海藻類とかに多く含まれています。
不溶性食物繊維っていうのは、膨らんで便を大きくする役割があります。
そして腸を刺激して胃腸の運動を活発にする役割ですね。
こちらは野菜とかきのこ類に多く含まれています。
便秘中は水溶性の食物繊維取ってあげると、便が柔らかくなりやすいということがあるんですけども、慢性的な便秘の人はこれが悪影響を及ぼすってこともあるんです。
なので僕が指導する時は、排便があるまで便秘の方は食物繊維も減らしてもらうことを伝えてます。
あとは腸自体のエネルギー不足、栄養不足、運動不足も考えられています。
体の中にいるビフィズス菌などの腸内細菌（善玉菌）は短鎖脂肪酸っていうの作ってくれて腸のエネルギーになるんですね。
その腸内細菌のエサになるのが、発酵食品とか水溶性の食物繊維なんです。
水溶性の食物繊維は大事なんですけども、便秘中はちょっと控えて、また開通したら少しずつ摂っていきます。
腸の運動に関しては、自律神経が影響していて、特に副交感神経の働きが重要になります。
お仕事とかいろんな状況でストレス過多になると、交感神経が優位になってしまうので腸の運動不足になっていきます。
なので、こまめに運動習慣をつけるっていうのが大事なことなんです。
運動をして、アドレナリンがでて、それをおさえるホルモンがでて副交感神経が優位になります。
簡単なまとめです。
便秘中は食物繊維を控える。
慢性便秘解消に
①運動をする。（ウォーキングや筋トレ、ストレッチなど）
②食物繊維を摂る。
③発酵食品を摂る。
④糖質制限をしている場合、米やイモを食べる。
→ダイエットより便秘解消の方が優先度が高い。
これらを意識して生活してみましょう。
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